ADDOMINALI: ANATOMIA, FUNZIONE E ALLENAMENTO

Considerati da sempre il fulcro estetico e funzionale dell'atleta per eccellenza,

da mostrare come segno di benessere, di addominali si parla sempre molto, spesso anche a sproposito.

In questo articolo vediamo di approfondire con qualche nozione inerente alla loro anatomia ma ancor più funzionalità: vedremo che basta veramente poco per ottenere il massimo del loro rendimento. Ricordo inoltre che un buon addome tonico e resistente lo si ottiene con corretti esercizi, per la loro definizione è invece utile ricorrere ad un'adeguata e sana alimentazione che ne riduca l'indice di massa grassa ed esponga il risultato di un proficuo e costante lavoro svolto.                                                                          Anatomicamente, partendo da una sezione interna e procedendo all'esterno sono distinguibili:

  • obliquo interno, con origine dalla fascia lombare sino ad inserirsi sulla 9na e 12ma costa;
  • obliquo esterno, con origine dalla 5ta alla 12ma costa inserendosi sull'aponeurosi della linea alba e cresta iliaca;
  • trasverso dell'addome, cui origina dalle ultime coste inserendosi sulla linea alba e pube;
  • retto addominale, meglio conosciuta come "la tartaruga" origina dal pube e si inserisce sulle cartilagini costali dalla 5ta alla 7ma e xifoide.

I sopracitati muscoli sono i principali e più conosciuti fasci che meccanicamente vanno a comporre la parete addominale, supportando i visceri e cooperando in sinergia col diaframma, elemento essenziale nella respirazione poichè dalla stessa ne deriva una corretta esecuzione degli esercizi per gli addominali.

Compresa la parte anatomica vedremo di comprender la funzionalità di alcuni esercizi base, che tendenzialmente s'incorre più facilmente in una esecuzione scorretta:

  • crunch classico con tenuta adduttori, è l'esercizio base, in cui il soggetto si pone supino, mani incrociate che supportano il capo (sgravandone il carico sul collo) gomiti chiusi sul volto, anche flesse, si chiede al soggetto di stringere una comune palla fra le ginocchia e staccare di poco i piedi da terra, questo per tutta la durata dell'esecuzione. Appresa la posizione il movimento è quello di staccare le spalle da terra mantenendo lo sguardo fisso sul soffitto e ad ogni ripetizione far seguire una espirazione;
  • plank laterale, sul nostro tappeto ci poniamo in decubito laterale (a piacimento poichè ripeteremo il tutto sull'altro lato), da quì pongo l'avambraccio ed il piede omolaterale come punto di forza e stacco completamente il fianco da terra, una volta raggiunta la stabilità ed in sinergia con la respirazione svolgo delle flessione di bacino che mi portano a sfiorare col fianco il tappeto;
  • crunch inverso, variante del primo esercizio la cui peculiarità è quello di esser variante in esecuzione e non come interesse muscolare (come molti credono), sempre sul nostro tappeto assumo una posizione supina, capo in completo appoggio (se serve utilizzo un rialzo), braccia estese a 90° rispetto il tronco ma che saranno il fulcro dell'esecuzione, anche flesse e se possibile raccolte al busto. Da quì ad ogni espirazione stacco il bacino da terra di circa qualche centimetro, non oltre poichè richiamo l'ausilio di altri muscoli non interessati.

Gli esercizi posti in analisi sono di facile ripetibilità, con un modesto impegno di tempo e spazio ma che su vasta scala temporale non tradiranno le aspettative. Per quanto riguarda numero di serie e ripetizioni come base suggerisco di approcciare con un ordinario tre serie da venti ripetizioni ed un recupero di una trentina di secondi fra una serie e l'altra, nel tempo e ad adattamento avvenuto suggerisco di basarsi su di un quattro serie ma con ripetizioni a sfinimento in modo tale da prender coscienza del proprio corpo sottoposto a fatica.

Se non ti senti sicuro di quel che fai, affidati a professionisti del settore!

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Angelo - Personal Trainer Crema Kinetic

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