Quante volte allenarsi a corpo libero: Preparazione al Calisthenics

Se si vuole approcciare all'allenamento a corpo libero qual è la frequenza ottimale di allenamento? La risposta è semplice, la frequenza ideale coincide con la frequenza ideale di allenamento mantenuta nell'allenamento della forza.

Ma non è finita qui perché a seconda degli obbiettivi va fatta qualche precisazione.

L'allenamento a corpo libero si basa sull'espressione di forza in posizioni statiche o dinamiche, questo fa si che la frequenza ideale di allenamento coincide con la frequenza e i volumi di allenamento adatti allo sviluppo della forza, ovvero dalle 2 alle 4 sedute di allenamento settimanali.

Un solo allenamento settimanale nel soggetto principiante può portare comunque a un miglioramento di forza ma presto si arriverà ad uno stallo dei progressi dato il volume di allenamento troppo basso.

Nel caso di esercizi di forza come trazioni, piegamenti e dips la frequenza ideale si attesta sulle 3 sedute settimanali se vogliamo ottenere il massimo dai nostri allenamenti. 3 sedute che però dovranno essere ben programmate in termini di carichi e volume di lavoro, come sempre nell'allenamento questi vanno gestiti adeguatamente.

Per questo gli allenamenti non dovranno essere portati al limite delle proprie capacità ogni volta ma bensì se prendiamo come esempio una frequenza di 3 allenamenti settimanali uno di questo dovrà essere intenso, uno più leggero e il terzo di un'intensità intermedia.

Ora invece prendiamo in considerazione un soggetto già allenato, qui la frequenza di allenamento può portarsi a 4 o più sessioni settimanali.

La cosa però da tenere in considerazione in questo caso più che la frequenza degli allenamenti sarà il volume di allenamento settimanale nei diversi esercizi, ovvero quante ripetizioni e che carichi vengono utilizzati nelle diverse sessioni di allenamento. Per un soggetto che si allena 4 o più volte a settimana si dovrà dosare attentamente il volume di allenamento mantenendo le singole sessioni non troppo lunghe o intense.

La capacità di recuperare tra gli allenamenti è tanto importante quanto l'allenamento stesso, se spingiamo sempre al massimo e ci alleniamo molto frequentemente il corpo non avrà il tempo di adattarsi all'allenamento e migliorare.

Nell'allenamento a corpo libero esistono però anche esercizi non strettamente correlati con la forza e che richiedono ottimi livelli di mobilità per essere approcciati correttamente e in completa sicurezza.

Un esempio è la verticale. Seppur una posizione difficoltosa da mantenere per un principiante nella verticale conta molto di più la mobilità della spalla e le capacità coordinative e di equilibrio gesto specifiche. 

In esercizi come questi e nell'allenamento della mobilità articolare ad essi correlati qui la frequenza di allenamento può spostarsi oltre e arrivare fino a 5-7 sessioni di allenamento settimanali. Sessioni brevi anche solo di 15-20 minuti ogni giorno possono fare la differenza in termini del miglioramento della mobilità e equilibrio.

Va comunque tenuto conto che risultati ottimi possono ugualmente essere raggiunti anche in questi esercizi con meno allenamenti settimanali. Tutto è in relazione al soggetto e agli obbiettivi che si pone.

Per chiudere in un soggetto principiante la frequenza ideale può essere quella di due allenamenti settimanali, poi a seconda dello stato di forma e degli obbiettivi la frequenza di allenamento si può spostare a 3 o più allenamenti ma normalmente si raggiungono già ottimi risultati con 3 sessioni settimanali.

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