Come allenare i pettorali a casa

Quando si parla dello sviluppo di uno specifico gruppo muscolare per prima cosa bisogna analizzarne la sua funzione dal punto di vista anatomico per poi capire in quali esercizi esso è coinvolto.

Le principali funzioni del gran pettorale sono quelle di flettere, intraruotare e addurre l’omero. Verrà dunque coinvolto in tutti gli esercizi in cui l’omero segue una delle precedenti azioni. L’esercizio più comune eseguibile senza particolari attrezzature in cui abbiamo una flessione dell’omero sono i piegamenti a terra. È noto che questo sia uno degli esercizi più famosi per allenare il gran pettorale ma prima dell’esercizio viene sempre la tecnica, presupposto fondamentale perché l’esercizio sia svolto in modo efficace, con un buon coinvolgimento della muscolatura che si vuole interessare.

Uno dei motivi per cui avviene l’adattamento ipertrofico è lo stress meccanico alla quale la fibra muscolare è sottoposta durante esercizio. L’intensità di questo stimolo meccanico cambia enormemente a seconda della tecnica di esecuzione dell’esercizio ed ecco così che anche i piegamenti sulle braccia possono, se eseguiti con tecnica non ottimale, andare a coinvolgere ben poco il pettorale e portare quindi nel tempo a un minor sviluppo ipertrofico.

Nel video in fondo a questo articolo come primo esercizio sono mostrati proprio i piegamenti a terra eseguiti in due modi differenti. Nel primo si può vedere come la spalla mantenga una posizione neutra favorendo un corretto coinvolgimento del gran pettorale.

Subito dopo è mostrato un comune errore esecutivo, quello di portare in anteposizione la scapola. Questa modalità esecutiva abbassa il coinvolgimento del muscolo gran pettorale a favore di altri gruppi muscolari. A monte di tutto ciò che quindi riguarda lo sviluppo di un muscolo come il pettorale c’è la tecnica e la gestione della scapola sotto carico. Dati questi come presupposti fondamentali possiamo ragionare su quali esercizi siano i migliori per coinvolgere questo muscolo con il minimo materiale e attrezzatura possibile così da poterci allenare anche a casa.

I piegamenti e le diverse varianti restano un esercizio valido ma in alcune di esse in realtà portiamo il maggior lavoro su altri gruppi diversi dal gran pettorale. Ad esempio nei piegamenti eseguiti con una scarsa distanza tra le mani si avrà enfasi sulla distensione dell’avambraccio e quindi sull’azione del tricipite.

Varianti che prevedono superfici instabili possono essere anch’esse scartate come ottimali per lo sviluppo muscolare in quanto la fatica percepita può essere elevata ma le condizioni di instabilità portano solo a un maggior coinvolgimento di altri distretti muscolari, muscoli addominali tra i primi, ed a eseguire un minor volume allenante in quanto a pari intensità di carico possono essere eseguite meno ripetizioni. Perché parlare di volume allenante? Perché la tensione meccanica e il volume allenante sono due variabili da tenere sempre in conto quanto si mira allo sviluppo ipertrofico. Possiamo sintetizzare le linee guida per l’adattamento ipertrofico in questo modo: saper portare alte tensioni meccaniche, ripetute nel tempo e stimoli gradualmente sempre maggiori in intensità e volume.

Considerato tutto ciò è bene scegliere un esercizio e impostare nel tempo una progressione di intensità e volume. Partendo da un’esecuzione classica dei piegamenti l’intensità può essere aumentata tramite l’ausilio di un elastico o al cambiare della posizione del corpo. Appoggiando i piedi su un rialzo il peso a carico delle mani aumenta e aumenta quindi il carico che gli arti superiori dovranno spostare. Sempre considerando l’utilizzo di attrezzi minimi per un allenamento in casa può essere sfruttato l’elastico nell’esercizio mostrato in video, dove si ricerca l’attivazione del gran pettorale durante una flessione e adduzione dell’omero.

Altri esercizi eseguibili a terra fanno leva sull’aumento del range di movimento in cui il muscolo è coinvolto, influendo così anche sulla tensione meccanica. Un maggior grado di allungamento del pettorale su diversi piani di lavoro lo si può avere aggiungendo un rialzo, mono o bi laterale, o aumentando l’abduzione sul piano trasverso con delle croci a terra. Per soggetti non molto allenati questo è ciò che può bastare in un primo periodo e se ben applicato può portare anche a discreti risultati.

Va sempre tenuto conto che un’attrezzatura minimale ha i suoi limiti e se si vuole ottenere il massimo può essere utile inserire esercizi con sovraccarichi come bilanciere o manubri, non perché superiori degli esercizi a corpo libero ma perché spesso si prestano a una migliore gestione delle variabili di allenamento.

 

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