Come allenare le spalle a casa

Migliorare l’aspetto estetico delle spalle di fatto si traduce nell’aumentare l’ipertrofia principalmente del muscolo deltoide e il trapezio.

Come detto precedentemente in un articolo riguardante l’allenamento dei pettorali quando si parla dello sviluppo di uno specifico gruppo muscolare per prima cosa bisogna analizzarne la sua funzione dal punto di vista anatomico per poi capire in quali esercizi esso è coinvolto.


Le principali funzioni del deltoide, e dei tre capi dal quale è composto, sono quelle di flettere (principalmente fasci anteriori), estendere (Deltoide posteriore) e abddurre l’omero. Verrà dunque coinvolto in tutti gli esercizi in cui l’omero segue una delle precedenti azioni.


Altro gruppo muscolare che è fortemente coinvolto in movimenti in cui avviene l’attivazione del deltoide è il trapezio. Questo muscolo a seconda della porzione che prendiamo in considerazione ha diverse azioni e può andare a addurre e deprimere la scapola (fasci medi e inferiori) come andare ad elevare la scapola. In sinergia con il deltoide partecipa all’abduzione della spalla.


Spesso errori tecnici possono portare uno di questi due gruppi muscolari ad essere reclutato in maniera maggiore rispetto all’altro durante esercizio e di conseguenza questo incidere con lo sviluppo muscolare nel tempo.


Una scorretta meccanica di attivazione può portare ad uno sviluppo disarmonico della muscolatura e conseguenti problemi di tipo funzionale.


Dato che il soggetto abbia un’ottima tecnica esecutiva durante esercizio, cosa davvero difficile da riscontrare e che spesso sfugge ad un occhio non così esperto, allora si può pensare a quali esercizi siano i migliori per coinvolgere il deltoide e il trapezio per avere come risultato un aumento ipertrofico di questi muscoli.


La base dello sviluppo ipertrofico resta sempre e comunque l’impostazione di una progressione di intensità, il soggetto deve essere capace nel tempo di migliorare costantemente la sua prestazione, sia essa considerata come carico o come numero di ripetizioni a parità di carico.


Senza molta attrezzatura ci si può comunque affidare a un’attrezzatura minimale come elastici, manubri e il proprio corpo.
Gli esercizi proposti nel video sono degli esempi da cui partire, l’intensità dell’elastico o il peso utilizzato sono le variabili che possono essere utilizzate per incrementare l’intensità degli allenamenti nel tempo. Come detto precedentemente un’obbiettivo può sempre e comunque essere anche quello di aumentare il numero di ripetizioni a parità di carico.


Altri esercizi come i diversi movimenti di spinta a seconda del piano di lavoro possono comunque andare a coinvolgere più o meno anche altri gruppi muscolare che ovviamente vengono sempre attivati in sinergia con deltoide e trapezio, ne sono un esempio i piegamenti.


In generale possiamo dire che più la direzione della spinta è verticale più il movimento sarà a carico di deltoidi e trapezio, meno sarà verticale più avremo un intervento del gran pettorale.

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