#IOMIALLENOACASA – Come non perdere la Massa Muscolare

 In questo periodo sono cambiate un po' di cose nel nostro modo di allenarci probabilmente. Molti non hanno più a disposizione bilancieri, manubri o altre attrezzature a cui erano abituati.

Quindi perderemo tutta la massa muscolare che con fatica abbiamo sviluppato? La risposta è no, non sarà così facile ma ci sono comunque degli accorgimenti di cui dovremmo tener conto per limitare al minimo la perdita di massa muscolare o evitarla del tutto.

Per chi ha a disposizione una sbarra o degli anelli è fortunato, anche una sola trazione alla sbarra o esercizi come le dips agli anelli sono esercizi che mantengono anche in soggetti ben allenati una certa difficoltà.

Ma se non si ha a disposizione questo ci sono comunque altri esercizi che possono esserci utili e sono tutte le varianti mono, ovvero varianti che coinvolgono un solo arto anziché due nell’espressione di forza. Questo farà si che il peso che dovrà gestire un gruppo muscolare sarà circa il doppio rispetto la variante con l’intervento di due arti contemporaneamente e questo alzerà di non poco l’intensità dell’esercizio.

Un esempio possono essere lo squat e la sua variante mono podalica, il bulgarian split squat. Lo split squat oltre a introdurre una difficoltà maggiore data dall’instabilità può essere un buon modo di mantenere alto il carico meccanico che portiamo alla muscolatura e quindi dare un maggior stimolo di preservazione della massa muscolare. Questo è tanto più vero quanto più i livelli di forza del soggetto non sono elevati, su atleti di elite purtroppo questo potrebbe non bastare.

Per ultimo concludo con due take home messages, il primo: lavorate le varianti mono o sovraccaricate l’esercizio con un carico esterno (elastici, manubri se ne avete o anche una confezione d’acqua può dare il suo contributo per aumentare il carico).

Il secondo messaggio è: non disperate, molti studi condotti sul de training affermano che le perdite di massa muscolare e di forza non sono così rapide se manterremo comunque un minimo stimolo allenante. Molto interessante è uno studio condotto da Bickel et al. (2011)[1] in cui si è evidenziato che anche con 1/3 e 1/9 del volume di allenamento per 32 settimane ha permesso di mantenere la massa muscolare.

[1] Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1177–1187. doi:10.1249/MSS.0b013e318207c15d

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